Kategória: Recepty

Jednoduchý a rýchly obed. Vyvážený, zdravý a dokonca aj chutný! Vyskúšajte 🙂

Postup:

Dobrú chuť!

Tradičné vianočné recepty zdravšie. Ako ich pripraviť a prečo sú pre naše telo lepšie?
Vianoce sú čochvíľa tu, a pokiaľ chudnete alebo sa snažíte udržať si svoju hmotnosť, tak sa určite zamýšľate nad tým, ako zostaviť štedrovečernú hostinu. Možno sa pýtate samých seba, či máte dostatok pevnej vôle na to, aby ste tradičné vianočné dobroty jedli s mierou…
Váhate? Potom je pre vás najlepším riešením pripraviť si tradičné vianočné dobroty zdravšie – tým pádom budú obsahovať viac biologicky aktívnych látok, budú ľahšie stráviteľné, po ich konzumácii sa nebudete cítiť ako slon a niektoré budú aj (oveľa) menej kalorické. Zdravšie verzie tradičných vianočných dobrôt

Vianočná kapustnica

Suroviny:
 1 veľká cibuľa
 500 g kuracích pŕs
 100 g húb
 1 kg kvasenej kapusty
 sušené slivky podľa chuti
 2 PL masla ghí
 1 – 2 ks domácej klobásy (nemusí byť, ale na Vianoce si ju môžete dopriať aspoň malý kúsok)
 čierne a nové korenie
 himalájska soľ
 červená mletá paprika
Postup:
Na prepustenom masle osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme na kocky nakrájané kuracie mäso a restujeme. Následne zalejeme vodou a dochutíme soľou a koreninami. Potom pridáme kyslú kapustu a huby, ktoré sme predtým mali 1 – 2 hodiny namočené vo vode. Všetko varíme na miernom ohni a dbáme o to, aby v hrnci nechýbalo primerané množstvo vody. Nakoniec môžeme, ale nemusíme pridať dve kvalitné klobásky. Pred dovarením podľa chuti pridáme kapustovú vodu a sušené slivky.
Prečo je táto kapustnica zdravšia ako tradičná?
Zvyčajne sa do kapustnice pridáva bravčové mäso, napríklad bravčové plece (230 kcal/100 g) a aj údené mäso (240 kcal/100 g). Tým, že použijete chudé kuracie prsia, ušetríte viac ako 100 – 150 kcal/100 g. Kuracie mäso takisto patrí do kategórie chudých mies a je bohaté na bielkoviny, ktoré skvelo zasýtia a pomáhajú budovať cennú svalovú hmotu (veď viete, čím viac svalov máte, tým viac tuku spálite). Ak chcete skutočne diétnu kapustnicu, nemusíte použiť ani klobásky.

Kapor

Suroviny:
 kapor v celku
 kvalitný slnečnicový olej
 rasca, tymian,
 soľ
 čierne korenie
 citrón
Postup:
Umytého a osušené kapra veľmi jemne potrieme olejom a posypeme zmesou korenín – rasca, tymian, soľ, čierne korenie a citrónová kôra. Kapra dáme do rúry s funkciou grilu a pečieme dozlatista.
Prečo je takýto kapor zdravší?
Vo väčšine rodín sa kapor pripravuje tak, že sa obalí v múke, vajíčkach a strúhanke, a následne sa smaží na nejakom rafinovanom oleji. 100 g vyprážaného kapra obsahuje cca 280 kcal a značné množstvo nasýtených tukov, pričom značná časť pochádza práve z vyprážania. Pečený kapor bez oleja obsahuje okolo 120 kcal.

Zemiakový šalát

Suroviny:
 1,5 kg zemiakov varených v šupke
 250 g sterilizovanej zeleniny (hrášok, kukurica, mrkva)
 150 g sterilizovaných uhoriek
 4 vajíčka uvarené natvrdo
 220 g gréckeho jogurtu
 1 ks nadrobno nakrájanej cibuľky (treba ju spariť vriacou zálievkou z vody, octu, cukru a štipky soli)
 korenie, soľ
Postup:
Očistené zemiaky pretlačíme, pridáme nadrobno nakrájané uhorky, sterilizovanú zeleninu, sparenú cibuľku a premiešame. Šalát dochutíme soľou a korením. Nakoniec pridáme grécky jogurt a vajíčka.
Prečo je tento šalát zdravší ako tradičný?
Namiesto majonézy či tatárskej omáčky sme použili grécky jogurt. Týmto spôsobom sa dá ušetriť značné množstvo prázdnych kalórií – 50 g majonézy obsahuje takmer 330 kcal a rovnaké množstvo gréckeho jogurtu okolo 50 kcal. Ak použijete grécky jogurt s 0 % obsahom tuku, tak ušetríte ďalších 20 až 30 kcal. Okrem toho je majonéza ťažko stráviteľná a plná škodlivých nasýtených tukov. Naopak, grécky jogurt obsahuje bielkoviny, dôležitý vápnik i probiotiká prospievajúce tráveniu.

Linecké koláčiky

Suroviny:
 560 g celozrnnej hladkej špaldovej múky
 200 g kokosového cukru
 330 g kvalitného margarínu
 2 ks vaječných žĺtkov

 zomletý kokosový cukor na posypanie
 citrónová kôra
 kvalitný domáci džem
Postup:
Z múky, cukru, masla, žĺtkov a citrónovej kôry vypracujeme hladké cesto. Rozvaľkáme ho na hrúbku 4 mm a vykrajujeme ľubovoľné tvary. Na polovicu tvarov urobíme malé otvory, aby bolo pekne vidieť džem. Následne koláčiky pečieme pri teplote 180 stupňov Celzia dozlatista.
Prečo sú tieto linecké koláčiky zdravšie?
Tradičné vianočné koláčiky, ktoré sa pečú vo väčšine domácností, sú iba zdrojom prázdnych kalórií, pretože väčšinou sa používa biela múka a biely cukor. Táto verzia obsahuje celozrnnú špaldovú múku, ktorá obsahuje neporovnateľne viac vitamínov, minerálov i vlákniny ako biela múka. To znamená, že viac zasýti a dodá telu mnohé živiny. Kokosový cukor sa vyznačuje nízkym glykemickým indexom (GI 35), čiže nespôsobuje prudké výkyvy krvného cukru a inzulínu. Takisto obsahuje viacero biologicky aktívnych látok. Čo sa týka margarínu, jedná sa o kontroverznú tému, napriek tomu ho mnohí odborníci preferujú pred maslom. Ako spoznať kvalitnýmargarín? Pri izbovej teplote je mäkký a žltne pomaly (žltú časť nepoužívame).
 Podobne môžete postupovať aj pri pečení iných typických vianočných dobrôt, ako sú medovníčky, vanilkové rožky či kokosové guľky. Základ je zameniť bielu múku a cukor za zdravšie alternatívy.

Proces premeny vlastného tela by rozhodne nemal byť o týraní, pretože hrozí frustrácia a jojo efekt. Ako začať chudnúť s rozumom a neodopierať si pôžitok z jedla?

Mnohých od zdravého životného štýlu odrádza to, že už nikdy nebudú môcť siahnuť po svojich milovaných jedlách – pizzi, zemiakových lupienkoch, sladučkých koláčikoch či božskej čokoláde. Je to však obrovský mýtus, pretože niekedy stačí nahradiť nezdravé potraviny za zdravšie alternatívy, poprípade zameniť technologické postupy a môžete si pochutnávať na svojich obľúbených pokrmoch. To sa odzrkadlí nielen na vašej hmotnosti, energie do života, ale aj na stave pokožky, vlasov či nechtov. Pripadá vám táto alternatíva lákavejšia? Tu je niekoľko tipov, ako nahradiť staré za nové, ktoré je zdravšie a neraz i chutnejšie.

1. Palacinky

Do bežných palaciniek používame plnotučné mlieko, rafinovanú pšeničnú múku, olej, vajíčka a štipku soli. Samozrejme, vyprážame ich na bežnom rafinovanom slnečnicovom oleji, naplníme ich džemom alebo tvarohom. Po ich skonzumovaní sme rýchlo hladní, pretože prudko zvýšia hladinu krvného cukru, proti čomu „bojuje“ inzulín, ktorý hladinu krvného cukru prudko zníži – sme opäť hladní a dáme si ďalšie a ďalšie palacinky. To sa v konečnom dôsledku prejaví na našej figúre. Nehovoriac o tom, že takéto palacinky telu poskytnú iba minimum výživných látok.

Zdravšia a menej kalorická alternatíva

Dobrou voľbou sú napríklad proteínové palacinky – majú nízky glykemický index a sú zdrojom bielkovín, ktoré zasýtia a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Ako na to? Zmiešame 2 celé vajíčka, 2 vaječné bielka, 40 g obľúbeného proteínu, škoricu a stéviu. Pečieme ich na malom množstve oleja (treba použiť keramickú panvicu, ktorá sa nepripeká). Ak máte chuť na sladké, môžeme ich dochutiť čerstvým ovocím a tvarohom.

Druhou voľbou receptu môže byť zámena pšeničnej múky za ražnú, špaldovú, či pohánkovú.

Jedná sa o to, aby ste zamenili klasickú bielu pšeničnú múku za inú, ideálne celozrnnú a znížili obsah tuku pochádzajúci z oleja.

2. Čipsy

Ak si prečítate zloženie svojich milovaných zemiakových lupienkov, zistíte, že obsahujú nezdravé tuky, pomerne veľa sacharidov, sodíka a neraz aj glutaman sodný a ďalšie pridané látky, aby vám dobre chutili. Nepredstavujú nič iné ako zdroj prázdnych kalórií bez biologicky aktívnych látok.

Zdravšia a menej kalorická alternatíva

Výbornou alternatívou bežných zemiakových lupienkov sú zeleninové čipsy. Zelenina má nízky glykemický index, obsahuje veľa výživných látok a menej energie. Ako na to? Obľúbenú zeleninu očistite a nakrájajte na tenké plátky. Uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom a dochuťte bylinkami podľa chuti. Výborný je rozmarín, tymian či oregano. Ak potrebujete čipsy dosoliť, použite himalájsku soľ. Samozrejme to isté sa dá spraviť aj so zemiakmi (klasické zemiakové čipsy), ak si ich však urobíte doma, určite budú mať menej energie a budú  pre váš organizmus výživné.

3. Čokoláda

Doprajete si každý deň mliečnu čokoládu s orieškami alebo karamelovú čokoládu so sušeným ovocím? Verte, že takáto čokoláda poskytne telu iba minimum živín. Opäť sa jedná o zdroj obrovských kalórií, ktorú väčšina ľudí nedokáže okamžite po konzumácii využiť.

Zdravšia alternatíva

Zdravšou alternatívou bežnej čokolády je samozrejme horká čokoláda s obsahom kakaa minimálne 70 %. Samozrejme, aj takáto čokoláda obsahuje veľa energie, ale je aj zdrojom prospešných látok – vitamínov, minerálov i stopových prvkov. Tu platí, čím kvalitnejšiu čokoládu si kúpite, tým viac benefitov vám prinesie. Takže keď už siahnuť po kúsku čokolády, nech Vám dodá aj zdraviu prospešný benefit a určite jej nezjete toľko ako mliečnej.

4. Vyprážaný rezeň

Vyprážané rezne sú na Slovensku klasikou, ktorá je ťažko stráviteľná, plná trans-tukov a s obsahom minima prospešných látok.

Zdravšia a menej kalorická alternatíva

Skúste najbližšie zameniť bravčové mäso za morčacie, alebo kvalitné bravčové. Rezne môžete obaliť v špaldovej celozrnnej múke, vajíčku a potom v grahamovej strúhanke s prídavkom sezamových semiačok. Čo je však veľmi dôležité, je spôsob prípravy. Rezne poukladáme na papier na pečenie a pokvapkáme ich olejom, poprípade pridáme primerané množstvo prepusteného masla ghí a dáme piecť do rúry. Takéto rezne skvelo chutia a obsahujú neporovnateľne menej tuku, čím nezvyšujete zbytočne energiu ako pri klasickej verzii, kde neviete kontrolovať priepustnosť oleja pri vyprážaní.

5. Majonézový šalát

K rezňom na Slovensku neodmysliteľne patrí majonézový šalát – chutná, ale kalorická bomba.

Zdravšia a menej kalorická alternatíva

Ak sa vám nepozdáva zemiakový šalát s bielym jogurtom, pridajte do neho grécky jogurt – má hustejšiu konzistenciu i lepší nutričný obsah (aj keď viac kalórií ako biely jogurt, ale oveľa menej ako majonéza). Nebojte sa do šalátu pridať aj rozličné koreniny, teda experimentovať s chuťami. Oplatí sa to.

 

Tak vidíte, stačila malá zmena a zo starého jedla iba malou úpravou vznikli o veľa menej energetickejšie jedlá, ktoré si môžete dopriať vo väčšom množstve ako tie staré, pričom neprešvihnete svoju energetickú potrebu na deň, z čoho sú zdravotné a estetické benefity jasné.

Prajeme Vám dobrú chuť 🙂

[mc4wp_form]

Autor: Ing. Libor Javro v spolupráci Mgr. Mirka Miková.

Letné mesiace sú skvelým zdrojom čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré by ste mali čo najviac využiť. Máte k dispozícii veľké množstvo druhov, z ktorých sa dajú nakombinovať rôzne chutné šaláty. Tie nemusia byť len prílohou ale najmä v letných horúcich dňoch sú skvelou variantou hlavného jedla, či už na obed alebo večeru. Ich príprava je veľmi jednoduchá, rýchla a môžete kombinovať rôzne druhy podľa chuti.

Aké benefity prinášajú zeleninové či ovocné šaláty?

Konzumácia zeleniny a ovocia patrí k základným, zdraviu prospešným, stravovacím návykom vôbec. Prečo tomu tak je?

• Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha pri správnom prechode potravy črevami, odvádza nevyužité látky a škodliviny z teľa von. Vláknina má taktiež sýtiaci charakter, čo je veľmi podstatné pri redukcii hmotnosti.
• Čím vyšší príjem ovocia a zeleniny, tým viac prijímate vitamíny, minerály či antioxidanty, pričom o ich benefite pre ľudské zdravie sa nemusíme ani baviť. Čo je podstatné si uvedomiť je to, že cez leto sú tieto látky v zelenine a ovocí najkvalitnejšie a preto sa nimi treba najmä v tomto ročnom období čo najviac„nabiť“.
• Konzumáciou letných šalátov si viete pekne spestriť jedálniček a udržať správny príjem energie pri stretnutiach ako sú opekačky/grilovačky a pri letných večerných posedeniach s rodinou a priateľmi.

Čo tvorí základ dobrého a zdravého šalátu?

Na internete, v kuchárskych knihách či v iných publikáciách môžete nájsť rozličné recepty na zdravé šaláty. Či sú ale naozaj ,,FIT“ si musíte overiť sami. Základ prípravy dobrého výživného šalátu by mal pozostávať predovšetkým z:

• čerstvej zeleniny alebo ovocia
• zdravých tukov (olivový olej, z vlašských orechov, ľanový, či priamo semienka a orechy)- pozor! snažte sa si strážiť množstvo najmä na večer, kedy to nie je vhodné s tukmi preháňať.
• syrov, tvarohov a jogurtov  so živou kultúrou (na večer uprednostňujte s nízkym tukom v sušine)
• čerstvého mäsa alebo rýb (losos, tuniak, krevety, kuracie, morčacie, bravčová panenka či hovädzie, čisté šunky)
• byliniek (podľa chuti)
• plus si môžete dopriať k zdravému šalátiku grahamové tyčinky, celozrnnú bagetu, kuskus, či quinou (množstvo je individuálne, závisí od toho či je šalát konzumovaný na obed alebo vo večerných hodinách, či ste mali v daný deň fyzickú aktivitu atď.)

Ingrediencie vždy závisia od daného receptu šalátu, treba však dbať na správny výber jeho surovín.

Šaláty sú dobré, zdravé, výživové, plnohodnotné! Sú určené nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť. Taktiež sú skvelé v horúcich letných dňoch, keď väčšine nechutí nič jesť ale musí prijať dávku energie na vykonanie svojich povinností a základných úkonov. Šaláty sú ideálnym jedlom aj pre deti, ktoré pre svoj rast takisto potrebujú všetky potrebné zložky.

Na záver vám ponúkame recepty na skvelé letné šaláty. Dobrú chuť! 🙂

Quinoa-Tuna zeleninový šalát

Potrebujete:

• Quinoa -semená
• tuniak vo vlastnej šťave
• ľubovoľnú zeleninu – rajčiny, papriky, uhorky, ľadový šalát
• biely jogurt so živou kultúrou
• soľ, koreniny, bylinky

Quinou prevaríte vo vriacej vode a zeleninu si nakrájate na ľubovoľné tvary. Tuniaka precedíte zo šťavy. Všetko spolu dáte do misky a zamiešate, pridáte biely jogurt. Dochutíte podľa chuti soľou a obľúbenými koreninami, prípadne bylinkami.

Šalát s rukolou, kozím syrom a celozrnným chlebíkom

Potrebujete:

• ½ červenej cibule nakrájanej na kolieska
• 50g kozieho syra
• rukolu
• kukuricu

Dresing :

• 3PL bieleho jogurtu
• strúčik cesnaku
• 1ČL šťavy z citróna
• soľ a čierne mleté korenie

Šalát pripravíte jednoducho nakrájaním na kocky a zmiešaním. Všetky suroviny spolu spojíte a polejete dresingom. Kombinujete s kvalitným celozrnným chlebíkom (obsah celozrnnej múky min. 50% alebo domácim celozrnným).

Letný šalát s prosciuttom a melónom

Potrebujete:

• žltý melón
• prosciutto
• mozzarela syr
• rukola
• mix listového šalátu
• mandle

Dresing:

• ČL olivový olej
• ČL med
• citrónová šťava
• soľ, korenie

Rukolu a šaláty poriadne umyte a nechajte vysušiť. Melón očistite a nakrájajte na malé kocky alebo tenké plátky. Prosciutto natrhajte na menšie kúsky a všetky suroviny zmiešajte. Mandle nasucho mierne opečiete na panvici a primiešajte do šalátu. Dresing si pripravíte jednoducho: zmiešaním všetkých surovín, ktorý potom stačí pridať do šalátu.

[mc4wp_form]