Kategória: Hydratácia

Chudnete a chcete sa svoju snahu podporiť aj pravidelnou pohybovou aktivitou? Športujete a chcete dosiahnuť čo najlepší výkon? V tom prípade je dôležité aj to, čo pijete v okolí pohybovej aktivity a aké jedlo si naservírujete na tanier pred, počas a po tréningu.
Nie je žiadnym tajomstvom, že správne zloženie a načasovanie jedla má obrovský význam pre svalovú regeneráciu, zvyšovanie výkonnosti i rast kondície. To znamená, že ak budete jesť správne potraviny v správnom čase, môžete žať úspechy svojho snaženia oveľa skôr.
Pozor, presné zloženie a načasovanie jedla je individuálnou záležitosťou a závisí nielen od veku, váhy, pohlavia, ale aj od druhu a trvania tréningu či stanovených cieľov (iné jedlo po tréningu zvolí chudnúca žena a iné muž, ktorý dvíha stokilové činky). Preto berte akékoľvek odporúčania za všeobecné a prispôsobte si ich na mieru – ak s tým potrebujete pomôcť, neváhajte a kontaktujte skúseného výživového poradcu.

Jedlo pred tréningom

Najväčšou chybou, ktorej sa môžete dopustiť, je vynechať jedlo pred náročným tréningom. Nízka hladina cukru v krvi počas pohybovej aktivity je zárukou mizerného výkonu, bolesti hlavy a celkovej únavy. Preto je dôležité najesť sa a to aj vtedy, keď chudnete.

Aké jedlo si dopriať pred cvičením?
Ak ide o vytrvalostný tréning, teda napríklad beh trvajúci viac ako 45 minút alebo náročný vysoko intenzívny intervalový tréning  a máte ešte čas, môžete si dať 1 – 1,5 hodiny pred cvičením kvalitné tuky v podobe orechov, orechového masla, avokáda či semiačok. Čo je dôležitejšie zhruba 30 minút pred aktivitou je prepotrebné prijať zdroj rýchlych sacharidov. Výbornou voľbou je ovocie, ovocná šťava, ovocné smoothie alebo iontový nápoj s vhodným zastúpením sacharidov.

V prípade posilňovacieho tréningu je vhodné skombinovať zdroje kvalitných bielkovín(v menšom množstve) a sacharidov(zase vo väčšom množstve) – zvýšená hladina týchto makroživín v tele uľahčuje prísun energie a aminokyselín k svalom, čo stimuluje ich rast . Sacharidové jedlo s troškou bielkoviny sa odporúča skonzumovať 15 – 35 minút pred tréningom. Vhodnou voľbou môže byť ovocie s mliekom alebo jogurtom atď.

Strava počas tréningu

Pokiaľ sa jedná o veľmi náročný tréning alebo cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 60 minút, je vhodné dopĺňať do tela počas tréningu nielen tekutiny, ale aj rýchle sacharidy. Dobrou voľbou je čerstvé alebo sušené ovocie, ovocné šťavy či horká čokoláda s obsahom kakaa minimálne 70%- tú si dajte ak budete vykonávať aktivitu ešte ďalšiu hodinu a pol, samozrejme si môžete pomôcť aj občas suplementom- iontový nápoj – obsahuje dôležité elektrolyty i sacharidy.

 Jedlo po tréningu

Ak sa venujete vytrvalostnému tréningu, je dôležité siahnuť čo najskôr po jeho ukončení (ideálne ihneď) po rýchlych sacharidoch v kombinácii s bielkovinami. Dobrou voľbou je veľký banán s  nízkotučnou mliečnou potravinou, poprípade sójové mlieko s ovocím, ale aj proteín(prášok) s kúskami ovocia, alebo ovocnou šťavou. Základ je dosť do organizmu čo najskôr rýchle sacharidy s troškou bielkoviny.

Po príchode domov, resp. do 1,5 hodiny po cvičení prichádza na rad ďalšie jedlo, ktoré je veľmi individuálne podľa cieľa, alebo či je večer či len desiata, samozrejme nikdy v nom nemôžu chýbať sacharidy a bielkoviny ak je ešte deň kľudne aj tuky. Ako príklad môžeme uviesť kuracie prsia s tmavou ryžou a zeleninou alebo lososa so zeleninovým šalátom a nasucho opečenými celozrnnými bagetkami, alebo  morčacie mäso s knäckebrotom a zeleninou.

Čo si dopriať po cvičení, ak chudnete?

Taktiež ihneď po odcvičení sa netreba báť ovocia. Potom v nasledovnom jedle je dôležité sledovať príjem sacharidov. Platí to hlavne vtedy, ak cvičíte v neskorších popoludňajších hodinách a doma vás čaká už len večera – preferujte teda väčšiu porciu bielkovinového jedla, vyhnite sa tukom a sledujte množstvo sacharidov.

Tréning a pitný režim

Športujúci človek by mal dbať o kvalitný pitný režim počas celého dňa, čiže dopriať si 3 – 4dcl vody na každých 10 kg váhy. Ak teda máte 60 kíl, mali by ste vypiť 1,8 až 2,4 litra vody denne. Najlepším zdrojom tekutín je čistá voda, ako doplnok možno použiť minerálne vody, riedené zeleninové či ovocné šťavy, poprípade čaje.

Veľmi dôležité je prijímať tekutiny i pred, počas a po tréningu. Ak sa jedná o bežný tréning, ktorý trvá do 60 minút, vystačíme si s čistou vodou (pijeme pred a po tréningu, ale pokojne i počas neho). Avšak v prípade vytrvalostných či vysoko intenzívnych tréningov, poprípade pri cvičení počas horúceho leta, je vhodné siahnuť aj po športových nápojoch, ktoré do tela doplnia nielen tekutiny, ale aj vypotené elektrolyty a sacharidy. Dobrou voľbou sú zeleninové šťavy s vodou alebo iontové nápoje, poprípade kvalitná kokosová voda. S prísunom elektrolytov, ako sú  horčík, draslík a najmä sodík, pomôžu samozrejme aj minerálne vody.

Autori: Ing. Libor Javro a Mgr.Miroslava Miková

foto: vysetrenie.zoznam.sk

O pive a jeho vplyve na zdravie sa v poslednom čase veľa hovorí. Na povrch vyšli zaujímavé fakty, ktoré hovoria o prospešnosti zlatého moku. Ako je to však v prípade športovcov? Môžu ho piť bez toho, aby ohrozilo ich výkon?

Nezabúdajte, ide o alkohol!

Čo je lepšie, ako zahnať smäd po náročnom tréningu vychladeným pivom? V tom nebol problém, ak by išlo len o jeden pohár. Množstvo je v tomto prípade veľmi dôležité. Ide predsa o nápoj s obsahom alkoholu, ktorý spomaľuje metabolizmus a pre pečeň je veľkou záťažou. Rovnako ako ostatné alkoholické nápoje má diuretický účinok, ktorý je z hľadiska pitného režimu úplne nevhodný. Výrazne spomaľuje regeneráciu síl. Športovec sa zotaví neskôr ako za normálnych okolností, čo sa môže prejaviť na druhý deň. Ak má ďalší tréning, jeho účinnosť  môže byť podstatne nižšia.

Neskoršie zotavenie

Otázkou ostáva, aké množstvo piva oddiali zotavenie športovca po tréningu? Podľa novozélandskej štúdie nemá na to vplyv jeden a pol piva. To je údajne bezpečné množstvo zlatého moku, ktoré si športovec občas môže dopriať. Ak máte 70 kíl a vypijete štyri a pol veľkého piva, táto dávka už bude mať dozvuky. Zo svalovky sa zotavíte neskôr.

Či je pivo po tréningu prospešné sa snažili zistiť austrálski vedci. Ich výskumu sa zúčastnila skupina ľudí, ktorí sa podrobili tvrdému tréningu. Trikrát do týždňa absolvovali kombináciu posilňovania, behu a cyklistiky. Keď mali prvé dve série za sebou, dostali optimálnu stravu: 25 gramov proteínov po pretekoch, po dvoch hodinách jedlo s uhľohydrátmi a po štyroch ďalších hodinách opäť 25 gramov proteínov. Samozrejme, nesmel chýbať pitný režim. Niektorí dostali placebo, iní 1,5 gramu alkoholu na kilogram hmotnosti. Po treťom tréningu nedostali proteíny, ale uhľohydráty s rovnakým množstvom kalórií.

Vedci zisťovali po každej sérii, ako sa táto kombinácia prejavila na syntéze proteínov v svaloch, teda ako rýchlo svaly opravili poškodenia spôsobené tréningom a ako rýchlo sa vytvorili nové svaly. Výsledky moc neprekvapili, dalo sa to čakať. Syntéza bola rýchlejšia u tých, ktorí nepili alkohol. Prišli tiež na to, že kombinácia alkoholu s proteínmi je menej škodlivá ako s uhľohydrátmi.

Zdravý zlatý mok?

Niektorí odborníci sú presvedčení o prospešnosti piva na zdravie športovcov! Európske výskumy hovoria, že polliter piva po cvičení je zdravší ako pohár vody. Vďaka svojmu obsahu cukrov, soli a bubliniek dodá bunkám tekutinu rýchlejšie ako obyčajná voda. Navyše, oxid uhličitý v pive uhasí smäd rýchlejšie. Pivové karbohydráty zase nahrádzajú stratu cukrov počas fyzickej námahy. Tieto pozitívne účinky piva sú výsledkom výskumu, ktorého sa zúčastnili študenti  Granadskej univerzity v Španielsku.

Tí, ktorí cvičili v teplotách okolo 40 stupňov Celzia. Po tom, ako boli po tréningu vyčerpaní, jedna polovica si dala polliter piva a druhá pollitra obyčajnej vody.

Potom výskumníci odmerali úroveň hydratácie študentov, ich motorické schopnosti a schopnosť koncentrácie. Výsledky prekvapili samotných vedcov! Pivo uhasilo smäd u študentov lepšie ako voda a dokonca im pomohlo nahradiť stratené kalórie. Údajne je preto tento nápoj vhodný pre pravidelne cvičiacich ľudí ako súčasť potréningovej výživy. Týka sa to však len jedného pollitra piva denne.

Čo na to hovorí odborník?

„Alkoholické pivo nie je vhodné konzumovať ihneď po športovom výkone v žiadnom prípade, pretože alkohol spomaľuje regeneračnú schopnosť organizmu  po fyzickej aktivite. Organizmus sa musí urýchlene venovať odstráneniu alkoholu z organizmu, tým pádom sa oddiaľujú potrebné regenerácie či už tekutinovej bilancie (rehydratácia) alebo energetickej (glukóza, glykogén),“ upozorňuje výživový poradca Libor Javro.

Ako ďalej odborník dodal, pivo sa občas môže využiť na rehydratáciu. Pozor však na to, aby bolo nealkoholické a v čase, kedy nepotrebujeme urýchlene regenerovať organizmus.

„Všeobecne povedané, najideálnejšie potraviny a tekutiny po športovom výkone sú ovocie, džúsy, mlieko, pitná voda a minerálna voda,“ povedal Libor Javro.

Šírte informácie o zdraví ďalej! Nikdy neviete, komu môžu pomôcť. Vďaka zdieľaniu sa o článku dozvedia aj vaši priatelia.

Zdroj: http://vysetrenie.zoznam.sk/cl/1000661/1395295/Zvyknete-uhasit-smad-po-treningu-vychladenym-pivom–Pozrite-sa–co-sa-stane